1. – 13. Schuljahr

Stationskarten

Schlagwurf Wurfauslage
In der Wurfauslage, halte den Ball mit der Drei-Finger-Haltung aus Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger fest. Stelle dich etwa schulterbreit und seitlich aufgedreht in Schrittstellung. Wenn du Rechtshänder bist, ist dein linkes Bein vorn, das rechte ist leicht gebeugt und trägt dein Gewicht. Halte den Wurfarm auf Schulterhöhe, die Hand bildet eine Linie mit dem Arm. Halte den Arm gestreckt!Strecke das rechte Bein, schiebe deine Hüfte vor und drehe deinen Oberkörper in Wurfrichtung. Behalte den Arm weiterhin gestreckt und verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein. Stemme dein vorderes Bein fest in den Boden. Dadurch baust du Spannung auf, die sogenannte Bogenspannung.Ziehe den Wurfarm mit Ball auf Kopfhöhe nach vorn. Bewege den Ellbogen dabei nah am Ohr vorbei. Beide Füße bleiben in Bodenkontakt.Wirf den Ball möglichst in einem 40-Grad-Winkel ab. Hebe deine Brust und bleibe mit dem Oberkörper aufrecht.Hast du viel Schwung, kannst du deinen Körper abfangen, indem du nach dem Loslassen des Balls noch einen Schritt nach vorn machst.
Schlagwurf Drei-Schritt-Rhythmus
Für die letzten drei Schritte vor Abwurf, den sogenannten Drei-Schritt-Rhythmus, stehe seitlich in Schrittstellung und halte den Ball mit ausgestrecktem Arm nach hinten (Schritt eins). Der Wurfarm ist gestreckt, dein Blick und deine Schulterachse zeigen in Wurfrichtung.Der zweite Schritt ist ein seitlicher Überkreuzschritt und heißt auch Impulsschritt. Bei Rechtshändern überkreuzt also das rechte Bein von vorne das linke. Versuche, den Schritt flach auszuführen und nicht zu hüpfen. Dein Wurfarm bleibt weiterhin lang und gestreckt.Setze nun dein linkes Bein vor und stemme es fest in den Boden (vgl. Technikkarte Schlagwurf Wurfauslage). Dein Gewicht ist noch auf dem hinteren Bein. Schiebe dann deine Hüfte vor, verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und ziehe den Arm peitschenartig mit hohem Ellbogen nah am Ohr vorbei. Wirf den Ball möglichst in einem 40-Grad-Winkel ab. Hebe deine Brust und bleibe mit dem Oberkörper aufrecht.Hast du viel Schwung, kannst du deinen Körper abfangen, indem du nach dem Loslassen des Balls noch einen Schritt nach vorn machst.
Übung 1
Burpees light
Vorbereitung: Stelle dich gerade und schulterbreit aufrecht hin. Die Arme hängen locker an der Seite.
Durchführung: Gehe in die Hocke und lege beide Hände flach auf den Boden, springe mit beiden Beinen gleichzeitig zurück in die Ausgangsphase eines Liegestütz. Kurz halten, wieder mit beiden Beinen gleichzeitg nach vorn, zu den Händen springen, direkt danach einen Strecksprung machen. Achte darauf, dass du wirklich vom Boden abhebst und deine Arme so gestreckt sind, dass sich die Ellbogen über Schulterhöhe befinden.
Übung 2
Klimmzüge im Schrägliegehang
Vorbereitung: Suche dir eine stabile Stange (z. B. Laufbahnabgrenzung) und greife sie beidhändig und schulterbreit. Die Arme sind gestreckt. Gleite mit den Füßen unter der Stange durch, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
Durchführung: Langsam an die Stange heranziehen bis die Daumen den Brustkorb berühren. Dann lasse dich kontrolliert zurücksinken, bis deine Arme nahezu wieder gestreckt sind. Achte auf Körperspannung und ziehe die Schulterblätter nach hinten.
Übung 3
Box-Squats
Vorbereitung: Stelle dich vor eine „Box (z. B. Bank oder Ähnliches). Die Füße stehen schulterbreit mit etwas Abstand zur „Box, die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Durchführung: Gehe in die Knie und setzte das Gesäß vollständig auf der „Box ab. Dann stehst du wieder auf, bis die Beine vollständig gestreckt sind. Die Fersen bleiben dabei immer am Boden, die Knie befinden sich geradlinig über dem Sprunggelenk, der Rücken bleibt gerade.
Übung 4
Sit-Ups
Vorbereitung: Lege dich flach auf Rücken, gegebenenfalls kannst du eine Matte oder ein Handtuch unterlegen. Die Fußsohlen berühren sich, die Füße bleiben über die gesamte Länge auf dem Boden.
Durchführung: Richte...

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